오늘은 섬유질이 많은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 변비이신 분들이거나 다이어트를 할 때 섬유질이 풍부한 채소를 먹는다는 말을 들어보셨을 것입니다. 식이섬유는 체내 노폐물을 흡수, 제거하여 체내에 축적되는 것을 방지하는 효과와 중금속 배출 효과를 기대할 수 있어 건강에 유익한 성분입니다.
따라서 식이섬유가 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취하면 체중을 감량하고 전반적인 건강의 이점을 누릴 수 있습니다. 그렇다면 식이섬유가 많이 함유된 식품은 무엇일까요? 장이 건강해야 피부도 좋아지고 체중 감량도 이루어 질수가 있습니다.
섬유질이 많은 음식
1. 사과
사과의 식이섬유는 장내 유익한 박테리아의 먹이를 제공합니다. 따라서 배변활동 뿐만 아니라 배변활동에도 도움이 됩니다. 또한, 대장암 예방, 체중 조절, 고밀도 지단백(HDL)인 좋은 콜레스테롤 증가, 고혈압 및 실혈, 혈관 관련 질환 예방에 효과를 기대할 수 있습니다. 사과를 좋아하시는 분들은 대부분 변비가 없는 이유가 이러한 이유때문입니다.
2. 아마씨
식이섬유가 풍부한 아마씨에는 백미나 흑미보다 약 9배 많은 식이섬유가 함유되어 있습니다. 아마씨에 함유된 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤을 함유한 담즙산과 결합하여 콜레스테롤이 원활하게 배출되도록 도와주는 수용성 식이섬유입니다.
또한 장내 유익한 균을 증가시켜 소화기 계통을 강화하고 변비를 예방하며 갱년기 증상 개선에 도움이 되는 식물성 에스트로겐을 다량 함유하고 있습니다.
3. 고구마
고구마는 다이어트의 대표적인 간식이다. 고구마에는 양질의 식이섬유가 다량 함유되어 있어 장 통과를 촉진하고 변비를 예방합니다. 동시에 장내 환경의 균형을 맞춰 장 건강에 도움을 받을 수 있습니다. 또한 100g당 128kcal로 칼로리가 낮고 포만감이 풍부하여 다이어트에 좋은 간식입니다.
잘 모르시는 분들은 고구마 먹으면 오히려 변비 걸리지 않나요? 라고 하시는 분들도 계신데요. 트레이너 분들도 고구마를 자주 섭취하고 있고 단순 체중 감량만을 위한것은 아니라는걸 알 수 있습니다.
4. 팽이버섯
팽이버섯은 버섯 중 식이섬유가 가장 많이 함유된 식품으로 체내 불필요한 효소 제거에 도움을 주면서 변비와 나쁜 변을 없애는 효과도 있다. 또한 암과 싸우고 면역력을 높이며 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 해조류
고구마보다 식이섬유가 많은 해조류에는 알긴산이 함유되어 있습니다. 이 성분은 장내 유해균을 차단하고 유익균의 성장과 기능을 도우므로 배변을 원활하게 하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 따라서 변비로 고생하고 있다면 정기적으로 미역을 섭취하는 것이 좋습니다.
식이섬유는 우리 몸에 유익한 역할을 하지만 과량 섭취하면 설사, 구토, 변비를 유발할 수 있습니다. 따라서 1일 권장량 을 초과하는 것은 권장하지 않으며 기초대사량에 합당한 만큼만 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 식이섬유는 위에서 수분을 흡수하므로 섭취 중 물을 자주 마셔 탈수되지 않도록 주의해야 합니다.
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