처음으로 체중 감량에 성공했던 사람들도 일주일 후에는 힘이 빠지는 경향이 있습니다. 이 때문에 많은 사람들이 요요 현상으로 고통 받을수 밖에 없습니다. 저 역시도 다이어트로 인하여 현재 11kg를 감량했습니다. 하지만 항상 식단으로 먹는건 선수도 아니고 무리가 있더군요.
사실 대부분의 다이어트 방법은 유지하기 어렵습니다. 이것이 거의 불가능하다는 것은 말할 나위도 없습니다. 선수들 조차도 맨날 그렇게 먹는 경우는 잘 없습니다. 세계적인 선수들이 칼같이 지키는건 봤어도 거의 없다는 거죠. 그래서 시즌, 비시즌 몸 차이가 있습니다.
특히 음식을 조절하는 다이어트 방법은 항상 배가 고프기 때문에 건강에 좋지 않다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 실제로 다이어트에 필요한 다이어트는 몸이 포만감과 동시에 행복감을 느끼게 해주는 다이어트가 가장 좋습니다.
1. 질병 있을 시 식단
알레르기, 천식, 비만, 건선, 류마티스 관절염, 염증성 장 질환, 심지어 우울증도 만성 염증과 관련이 있습니다. 오메가-3가 풍부한 항염증 식단은 염증과 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
샐러리, 사골국물, 야생 연어, 브로콜리, 생강, 블루베리, 호두, 파인애플, 청경채, 다크 초콜릿 섭취를 권장합니다. 일반적으로 이 식단은 신선한 과일과 채소, 견과류, 유기농 육류, 계란, 올리브, 아보카도와 같은 건강한 지방이 많이 함유되어 있는 것 추천합니다.
2. 고단백 식단
단백질은 근육 형성에 필수적인 영양소입니다. 고단백 식단도 체중 감량에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 고단백 식단은 신진대사를 증가시키고 지방 축적을 방지하여 체중 감소를 촉진합니다. 고단백 식단은 운동선수와 근육을 유지하기 위해 규칙적으로 운동하는 사람들에게도 유익합니다. 빠른 근육 회복에도 도움이 됩니다.
3. 견과류 다이어트
포화 지방이 많은 동물성 식품의 섭취를 제한하는것이 좋습니다. 견과류와 콩, 가금류와 베리류의 간식을 일주일에 두 번, 적어도 일주일에 한 번은 생선을 번갈아 먹어야 합니다.
연구에 따르면 정신 다이어트는 엽산, 오메가 지방산, 비타민 E, 카로티노이드 및 플라보노이드와 같은 항산화제의 섭취를 촉진합니다. 이러한 영양소는 기억력과 학습 능력을 개선하고 인지 기능 저하를 늦출 수 있습니다.
4. 식물성 식단
이건 일반 사람들 보다는 당뇨병 환자들에게 권해드리는 식단입니다. 당뇨병은 혈당 수치가 상승할 때 발생합니다. 임산부는 때때로 단기 임신성 당뇨병 진단을 받습니다. 제2형 당뇨병, 임신성 당뇨병, 당뇨병 전단계가 있는 사람은 식이 변화를 통해 관리해야 합니다. 가장 좋은 것은 식물성 식단입니다.
대두, 렌즈콩, 유기농 대두, 발효 식품과 같은 단백질을 식단에 포함시켜야 합니다. 식물성 식품은 영양소가 풍부하고 동물성 식품에는 없는 식물성 항산화 특성을 지닌 화합물인 섬유질 및 파이토케미컬을 비롯한 다양한 영양소를 제공합니다. 그러나 영양 결핍의 위험을 줄이기 위해 필요에 따라 비타민 B12, C, D, 철, 칼슘, 마그네슘 및 아연을 보충하는 것이 좋습니다.
5. 고기와 야채 식단
포만감을 높이고 칼로리 섭취를 줄이며 미각을 즐겁게 하는 음식은 체중 감량에 매우 중요한 요소입니다. 플렉시테리언 식단입니다. 채식주의자라는 말은 많이 들어보셨을텐데요. 채식+육류를 먹는 사람을 일컫습니다. 일반인들이 채식주의 하는것은 거의 정신 나간짓이라고 보시면 됩니다.
이미 입맛이 고기에 길들여져 있기 때문에 불가능하다는 말인데요. 하지만 너무 고기만 먹지 말고 고기와 채식을 함께 곁들인 식단을 말합니다. 다이어트 중인데 고기라니 무슨 헛소리냐? 라고 하시겠지만 저 역시 고기 먹으면서 10kg 이상을 감량 했습니다.
여기서 중요한것은 돼지 갈비 같은 부위 말고 정말 지방이 적은 부분을 먹는것이 좋습니다. 여기서 약간의 양념정도는 괜찮으나 소금을 듬뿍 뿌린다든지 별의 별 칼로리 높은 소스를 추가하는것은 비추 입니다.
6. 저염 식단
짠 음식이나 짠 음식에서 너무 많은 나트륨은 고혈압과 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 염분 섭취를 줄이는것이 심장 건강을 개선하는 한 가지 방법입니다. 저염 다이어트는 고혈압 환자를 치료하는 데 일반적으로 사용되는 다이어트입니다. 고혈압에 나쁜 나트륨, 설탕, 포화 지방을 제한하면 신체의 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 지중해식 식단
지중해 식단은 체중 감량에서 만성 질환 위험 감소에 이르기까지 모든 것에 대한 해결책입니다. 기름진 생선, 야채, 과일, 견과류, 올리브 오일 및 전체 곡물을 식단에 포함하는 균형 잡힌 식단입니다.
지중해식 식단은 따라하기 쉬운 식단으로 심장 건강과 혈당 관리를 개선하고 암 위험을 줄이며 수명을 연장하는 것으로 나타났습니다. 지중해식 식단은 심장 건강에 좋은 지방이 많이 함유되어 있습니다.
지중해식 식단을 따르는 성인에 대한 연구에 따르면 장내 박테리아 다양성이 더 큽니다. 한마디로 장 건강에 좋으며 염증, 인지, 기분, 심지어 불안과 우울증을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지금까지 우리가 쉽고 안전하게 선택할 수 있는 다이어트 방법에 대해 알아보았습니다. 이 중 자신의 체중 감량 목표, 평소 식습관, 건강 상태 등을 고려하여 자신에게 가장 적합한 다이어트 방법을 구별하는 것이 중요합니다.
하지만 여기서 명심해야 하는것은 우리의 건강을 해치면서 까지 다이어트를 진행해서는 안됩니다. 그건 바로 요요로 돌아가는 길이기 때문에 꼭 포만감과 영양 두가지를 모두 잡아야 됩니다.
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